超有效率塑身運動

想要有效減肥和雕塑身材，卻又怕太激烈的運動會造成身體負擔，甚至是運動傷害，反而得不償失！BODY要帶你認識最近熱門的有氧運動，能在短時間內達到塑身、減肥和運動的功效，兼具健康與美麗，現在就跟著示範教練一起來活動活動吧!

Zumba


強化腰部肌肉 大量燃燒脂肪

「Zumba」的原文意思是「嗡嗡嗡地快速運動」，融合拉丁舞蹈和健身操，隨音樂移動步伐，是一種充滿活力、熱情奔放的健身運動。舞步相當自由，可根據自己的特點、對拉丁舞的理解以及對音樂的感受詮釋自己步伐。這種低撞擊力的有氧運動，利用腰臀扭動，加強心肺功能及體適能，從小朋友到60歲以上老人通通適用，能強化腰臀肌肉，達到雕塑腰部曲線，大量燃燒脂肪的功效。

教練有話要說:

靜璇老師: Zumba是這一兩年才引進台灣的一項運動，我指導Zumba大約2個月時間，具有NIKE Zumba-fitness的教學認證資格。跳Zumba最重要的一件事，就是保持輕鬆、愉快、開懷的心情，帶著甜美可愛的笑容，盡情又盡興的跳就對了！

作法:

STEP1:左手高舉過頭，右手平舉，身體微傾，踮起腳尖，將臀部上推，肚子力量收緊，身體重心放另一隻腳。

STEP2:右手高舉，左手往旁邊推，扭動腰部力量，順勢將左臀推出，重心放在右腳上。

STEP3:兩腳打開與肩同寬，膝蓋向下彎曲呈蹲馬步姿勢，重心放在下半身，肚子收緊之後將臀部往後推。

STEP4:身體重心往左傾，右腳尖微微踮起，腰部彎曲45度角，順勢將臀部推出，重心放在左腳。

STEP5: 兩腳打開與肩同寬，雙手打開直立挺胸，呈擴胸運動姿勢，肚子力量收緊，將臀部盡量往後推。

STEP6:身體重心往後傾，做挺胸動作，收緊腹部力量，左腳微微踮起，將臀部往外推出。

NOTE:注意事項

1. 將身體擺正成平衡體態，維持身體重心，收緊肚子力量舞蹈動作(MG-0076)

2. 70%是拉丁舞元素，30%是老師自由發揮的個人風格，熟悉舞蹈動作之後，亦可加入自己的想法，進行動作變化。

鬆弛奶OUT 打造豐滿緊實胸

胸型要美，緊實與堅挺是必備條件！要有性感事業線，絕對要把握集中豐滿的胸型重點！快跟著以下步驟做，調速緊實豐滿美胸！

塑胸輕鬆做—伏牆塑胸法

如果你是平常很少運動的人，那就從最基礎的開始做起吧！習慣運動塑身一段時間後，再慢慢加強運動強度！

Step1.雙手手指併攏，與肩同寬，雙腳一前一後做預備動作

Step2.身體慢慢往下壓，做伏地挺身動作，重複1.2步驟做8-15下

Step3.屈膝仰躺在地上，手拿裝滿水的寶特瓶

Step4.雙手離地15公分

Step5.雙手舉自胸部上方，再放下回到第3步驟，重複做3-5步驟做8次

功能：緊實胸部肌肉，美化胸型曲線。



BOX/BODY貼心小提醒~

如果想要更好的塑胸效果，可依自己的能力，選擇適當的啞鈴使用。

7天輕鬆走路，變身美腿公主全計畫！

真正犀利的塑身法是「寓塑身於無形」，掌握一些生活上的小訣竅，「塑身即生活」、「生活即塑身」，不必花大錢，也不必專門找時間去上課，BODY現在送你7天美力鍛鍊計畫，照著做，不但曲線『腳』到擒來，也許還能順便瘦個幾公斤，當成你乖乖執行計畫的福利喔！

MON纖走起始日~就用慢走揮別憂鬱星期一

◆美腿動：簡單鍛鍊腿肌，喚醒沉睡的運動神經

趕走瞌睡蟲和懶惰蟲的最好方法就是~~促進新陳代謝。早一站下公車，或是從捷運站走到公司，幫助你認清該上班的事實，沿著腳跟到腳尖緩緩踩踏步履，剛剛好的運動讓你醒腦，又不會累人。

TUE曲線延展日~做做辦公室伸展操才不會坐出大象腿

◆美腿動：加強腿部肌力，加倍延展腿肌線條

一整天貼在電腦前面的下場就是外飛臀、大象腿！午餐前、下午茶時刻，利用辦公室小空間穿著塑身鞋就能做運動，拉長下半身線條。



WED激活充電日~小週末最適合在晚飯後到公園健走

◆美腿動：纖走纖贏，深度鍛鍊肌肉組織

帶著你的貼身好伙伴~~塑身鞋一起到附近公園走走，大腦需要大自然的放鬆，身體曲線也能透過輕鬆的散步越來越窈窕。回家的路上，你可以換成快走，讓自己大汗淋漓吧！



THU居家美姿日~邊做家事邊運動，省時省力

◆ 美腿動：除了雕塑曲線，還能亭亭玉立

家裡最恐怖的肥胖惡魔就是舒服的沙發！快快站起來遠離它。

FRI美體香浴日~狂歡後回家要記得泡個舒服的香香澡

◆美腿動：放鬆肌肉組織，提升肌膚緊實度

跑趴不一定要蹬高跟鞋喔！如果你選對時尚的塑身鞋款，搭配潮流服飾與自我創意，絕對是趴踢裡的吸睛女王。你會發現，原來玩樂不用虐待自己的腳、還能偷偷讓雙腿變美麗。



SAT空腹逛街日~~逛街血拼首重搶『纖』一步

◆ 美腿動：利用空腹脂肪消耗力上升之際實行走路運動

當空腹時，人體所含的血糖量較低，因此很快便會開始並加倍消耗脂肪。逛街的時候禁止走進美食區，把全部的心力都放在比價上吧！穿著塑身鞋血拼，你絕對可以搶得比別人快，還能燃脂的多，雙贏！！

在此時進行走路纖體計畫，更有事半功倍之效。



SUN纖腿保養日~做好準備才能說走就走

◆美腿動：全面緊塑曲線，輕盈窈窕更要提臀美腿

假日就想賴在枕頭山上也沒關係，一邊休息、一邊來保養雙腿吧！腳ㄚㄚ要去厚皮、再塗上保養乳；小腿搭配美腿霜由下往上做畫圓按摩；不但可以讓肌膚更緊實，還會咕溜咕溜喔！

纖塑健康線，再拼事業線！

最近演藝圈狂炒「事業線」話題，再度引發社會大眾對於身材的關注，BODY提醒妳，與其在意是否擠出乳溝事業線，不如花點時間塑造腰圍健康線，有了〝健康〞才能專心拚〝事業〞，千萬不要忽略代表健康指標的腰圍曲線之重要性喔﹗

裡面的腰…要少脂

現代人罹患高血壓、高血脂及糖尿病的機率越來越高，破壞健康的頭號兇手當屬深層腹部脂肪，也就是包圍在內臟四周難以移除的頑固脂肪。根據各國學者及醫界的長期研究，顯示腹部脂肪過多，罹患心血管疾病、某些癌症以及失智症的機率偏高，早死的風險也相對較高。

為了健康著想，平時一定要經常測量BMI值、腰圍及腰臀比例，時時刻刻將身材維持在標準範圍內，就不怕疾病與死亡突然降臨﹗

修掉超量脂肪


量--
每周量一次體重、腰圍及臀圍，經常檢視自己的身材是否合乎正常的健康標準，如數字過低或偏高，須立即調整生活作息。


揉--
經常施行腹部按摩，可增強腸胃機能，減少內臟脂肪囤積。


STEP 1：將雙手手掌疊合貼放在肚臍上，以肚臍為圓心，採順時針方向作輕柔的按摩動作。


STEP 2：雙手從肋骨下緣向下畫圓按摩至腹部，再從腹部向上畫圓按摩至肋骨下緣，重複進行直到腹部發熱為止。


Point：飯後30分鐘內不宜進行這項按摩，以免過度刺激胃部，引發消化不良症狀。

窈窕騙術大公開 ─ 吃飽不吃胖，窈窕沒煩惱！

吃對食物騙倒你的胃

吃飽不吃胖，是所有愛美人士的夢想，想要避免吃得過多、提早產生飽足感，其實並不難，只要做一點小改變，一樣可以達到吃得不多，卻覺得很飽足的效果，告別忍受挨餓的慘痛經驗，輕鬆擁有窈窕輕盈的好體態！
豐富膳食纖維，輕鬆「騙」到飽
（1） 高纖全穀類騙子，如：糙米、燕麥、玉米等。
（2） 高纖蔬菜類騙子，如：空心菜、高麗菜等。
（3） 高纖水果類騙子，如：蘋果、大番茄等。
（4） 高纖乾豆類騙子，如：紅豆、綠豆、黃豆等或帶殼的豆類。


6大吃飽法則，騙飽吃不胖秘訣
1. 騙速度：吃得越快、吃得越多，吸收的熱量也越多，所以吃7分飽最剛好。
2. 騙時間：一餐至少要吃20~30分鐘，狼吞虎嚥反而容易吃得過量。
3. 騙餐具：餐具換小一點的容量，裝食物的容器越多，就會覺得自己真的吃了很多。
4. 騙習慣：養成飯前先喝水的習慣，利用水份佔據胃的空間，或每吃一口食物就將筷子放下，避免毫無節制的進食。
5. 騙視覺：把蔬菜放在便當最顯眼的位置，讓你的大腦不自覺先從蔬菜開始吃。
6. 騙雙手：右撇子的人可以嘗試用左手用餐；左撇子的人可以嘗試用右手用餐，雖然會稍微不方便，但會讓你慢慢進食，提昇飽足感。

Tip → 西餐的進食順序有助於增加飽足感
（1） 湯：盡量選擇清湯而不要選擇濃湯。
（2） 沙拉：注意沙拉醬的熱量。
（3） 麵包：雜糧麵包取代奶油麵包。
（4） 肉：肉的分量要控制。正在減重的人應減少攝取高熱量的烤馬鈴薯；奶油是由反式脂肪而來，盡量避免攝取以免對心血管不利。
（5） 甜點與飲料：無糖或低熱量是最佳選擇。

飽足詐騙術，窈窕很簡單
詐騙法則1：多元攝取，是什麼都要吃而不是什麼都不要吃，重點是要注意攝取量的多寡。
詐騙法則2：每天量體重，重視自己的體重變化，每天固定在同一個時間量體重。
詐騙法則3：常與挑食的人同桌吃飯。
【更多窈窕騙術大公開等詳細內容，請見BODY 144期】
全省各大便利超商、書店均售！

提升妳抗黑的「美白因子」

其實只要從生活中的小地方去改變，就能提升妳的美白力。要如何確實的阻斷可能會形成黑色素的原因，只要跟著BODY做，每個人都可以轉變成易白美人！

打造美白空間

★「辦公室」美白Tips
☆可以在辦公室放一盆水或一杯水，水份蒸發在空氣中之後，空氣就會變得濕潤，減少肌膚變得乾燥而導致暗沈。但切記……

☆在辦公桌上放一些小盆栽，可以讓心情緩和，還能吸收空氣中的二氧化碳、吸收電腦所釋放出的輻射，減少因為情緒壓力和空氣中髒污，所產生的過敏原及幅射，而引發的黑色素。


★「居家環境」美白Tips
☆避免用大火快炒
在家中，悶熱的廚房，是最容易造成肌膚變黑的地方。因為在做菜時，溫度會不斷的升高，使空氣變得悶熱，因此會刺激到黑色素的產生。所以建議盡量避免用大火熱炒的方式，最好是以中火慢煮。

☆小心鏡面反射
房間裡的鏡子，最好不要對著窗戶，容易反射陽光，長久下來膚色就會越照越黑。另外，房間裡的家俱、擺飾，盡量不要用淺色，尤其是白色，材質也不要選光滑平面容易照成反射的材質。

☆阻斷陽光穿透力
半透明淺色的窗簾，根本沒有阻擋紫外線的能力。所以想要美白，窗簾一定要用深色且厚、表面粗的材質。



轉變易白體質

★飲食清淡才能達到美白
☆避免吃過鹹、過甜或油炸及刺激性的東西。飲食習慣要清淡一點，多吃菜類，像綠色蔬菜、苜蓿芽等。

☆每天適量的喝一點紅酒，其實是可以幫助美白的。每天大約喝15~20c.c左右的紅酒，能幫助身體新陳代謝，而且紅酒裡有多酚、類黃酮素，能夠抗氧化，防止肌膚老化，但千萬不能過量。


★睡眠習慣好代謝才會好
盡量在凌晨2點以前睡，而且至少睡滿6小時，這樣身體才有辦法達到代謝。還有，不要將睡眠時間分開，這樣身體的新陳代謝會被中斷。另外，盡量不要開著燈睡覺，如果在黑暗中無法入睡的人，可以在角落放小夜燈。


★釋放情緒加強美白力
可以讓自己放鬆的方式有很多種，按摩、聽音樂，或是在室內放一些香氛的東西。另外，也可以喝一些花茶，薰衣草、玫瑰花茶等。還有多補充維他命B群，因為維他命B群也有安定神經的作用，還有增強體力、抵抗力，對美白也有功效。







更多美白的妙招請看141期BODY雜誌，各大便利商店、書局均售！

【BODY14天速效計畫】蔡依林～地獄減肥法

人氣天后蔡依林Jolin，愛美的超強意志力眾所皆知！有關她的窈窕瘦身術，大家都想要一探究竟，究竟她變美變窈窕的獨門秘方是什麼呢？BODY馬上為你揭曉答案！









仙女般的飲食控制，讓你想胖都難！
一直對自己體重斤斤計較的Jolin，曾嘗試過各種激烈的減肥方式，最著名的就是吃白開水燙白菜、不吃油鹽糖與炸物、任何東西入口前會先過水等，無論走到哪裡，她都和美食無緣。


蔡依林的地獄飲食餐
1.只吃開水燙青菜、白飯、蒸燒賣或蝦餃。
2.想瘦就不能沾油、糖和鹽。
3.蛋糕、薯條等高熱量的食物絕對不碰。
4.吃火鍋涮蔬菜和肉片，堅持少油低熱量的進食法。


瑜伽＋舞蹈，讓你曲線窈窕、性感加分！
總是不斷自我挑戰的Jolin，透過瑜伽訓練身體的柔軟度之餘，身材也變得更加勻稱，比例變好了，當然更有自信！加上長期練舞，運動量大的驚人，不斷雕塑身體曲線的她，經過長期的努力不懈，成功擁有前凸後翹的好身材。


蔡依林的瑜伽雕塑法
Step1：腰背挺直呈跪姿，左腳往左外側伸直採穩。
Step2：吸氣時，手臂伸直，雙手往頭上方合掌。
Step3：吐氣時，身體往左側彎下，停留做深呼吸。
Step4：還原，左右互換練習。


找對專業營養師，讓你怎麼吃都不胖！
現在的Jolin，身形依舊纖瘦，曲線卻美好了許多，在專業營養師的幫助下，Jolin懂得如何正確進食，在美麗與健康之間找到了平衡點，固定養成量體重和三圍的好習慣，隨時了解自己的身體狀況，若是變胖可以隨時警惕自己！



第141期還有多位明星的塑身減重心得分享~各大便利商店、書局熱賣中！！